영양소 파괴를 줄일 수 있는 채소 조리법

영양소 파괴를 줄일 수 있는 채소 조리법

채소가 몸에 좋다고 해서 무조건 많이 먹기만 하면 좋은 것은 아닙니다. 어떻게 먹는지에 따라서 완벽하게 그 채소에 들어가 있는 영양분을 흡수 할 수 있는 것이고 혹은 안 먹으니만하게 될 수도 있습니다. 채소들 마다 조리법에 따라서 그 영양분을 더 많이 섭취할 수 있는 방법이 있기 때문에 더욱 더 효과적으로 채소를 먹을 수 있는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

옛날에 비해서 환경적 변화로 인하여 채소들 마다 들어가 있는 영양소의 함량이 줄어들고 있다고 합니다. 그래서 옛날에는 이정도만 먹어도 충분한 영양 섭취가 현대에 들어서는 조금 더 먹어야지 가능하다고 하니 조금을 먹더라도 더 효율적으로 먹는 것이 중요합니다. 

목차

• 조리법의 중요성
• 채소 조리법
• 마지막 한마디

조리법의 중요성

색과 종류가 매우 다양한 채소는 천연 빝아민이라고 불릴 만큼 많은 영양분이 들어있습니다. 채소의 영양소가 손질이 되는 순간은 거의 처음 부터 끝이라고 할 수 있습니다.언제 어떤 상황이더라도 영양소가 손실될 수 있다는 이야기 입니다. 

간다하게 먼저 조리방법에서 영양소 파괴가 이루어지는 경우를 먼저 알아보겠습니다. 채소를 장시간 물에 끓이면 수용성 영양성분이 용출됩니다. 국에 들어가는 채소의 경우 1시간 이상 끓이게 되면 영양소 손실이 증가합니다. 그렇기 때문에 채소를 데칠 떄는 끓는 물에 2분 내외로 데친 후 즉시 찬물에 행궈주는 것이 좋고 삶을 때는 조리용 물은 가급적 많이 사용하지 않으며 단시간 내에 조리해야 합니다. 

채소를 쪄서 조리하는 경우 삶는 조리 방법보다는 영양소 손실이 적습니다. 특히 채소 특유의 색과 질감, 향미를 잘 유지하고 증기를 이용하여 조리하기 때문에 수용성 영양소의 손실이 적다는 장점이 있습니다. 그렇지만 다른 조리 방법에 비해서 조리시간이 더 많이 걸린다는 단점이 있습니다. 

조리시 물을 사용하지 않을 경우는 수용성 영양소의 손실이 적습니다. 그렇디만 조리 온도가 높기 때문에 열로인한 영양소 파괴에 주의 해야 합니다. 그러니 가급적이면 짧은 시간 안에 조리를 해야 합니다. 또한 기름을 이용하여 튀기거나 볶는 요리의 경우 일단 전체적인 열량이 증가를 합니다. 그러니 볶을 경우 소량의 기름을 두르거나 기름대신 물을 이용하여 열량을 줄이는 방법이 있습니다. 

채소 조리법

그렇다면 올바른 조립법으로 무엇이 있는 지 알아보겠습니다. 읜색 채소에는 알리신이나 케르세틴 같은 영야소들이 들어있습니다. 이런 영양소들 같은 경우는 열에 강하고 기름에 볶았을 때 특히 흡수력이 더 높아지는 특징을 가지고 있습니다. 또한 에너지 생성에 도움을 주고 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 심장질환, 위암의 발생 위험을 줄여줍니다. 따라서 흰색 체소는 기름기가 많이 있는 돼지고깅와 함께 익혀 먹으면 좋다고 합니다. 

빨간색 채소는 라이코펜, 엘라그산이라는 영야소가 들어있고 이 영양소는 면역력을 강화시키고 혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 특히  라이코펜의 경우는 위암ㅁ이나 페암을 예방하는 효과가 좋습니다. 이런 빨간색 채소의 경우 설탕 대신 소금간을 해서 먹는 것이 영양소 파괴를 최소화할 수 있으며 혈관 건강 개선을 위해서는 식용유를 살짝 둘러서 익혀 먹는 것이 좋다고 합니다. 다양한 비타민과 무기질을 고루 섭취하고 싶으시다면 날 것 그대로 먹는 것이 좋습니다. 

보라색 채소는 안토시안이나 레스베라트롤이 들어가 있고 이 영양분은 노화방지에 효과가 좋은 영양소로 혈전이 생기는 것을 막아주기 때문에 뇌질환, 심장질환을 예방하고 인지 능력이 향상되는 것을 도와줍니다. 안토시아닌의 특이한 점은 물에 약하단느 것입니다. 그러니 물에 오래 담그면 영양소가 빠져나가게 되니 흐르는 물에 살짝 데치거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 특히 가지에는 리놀렌산이나 비타민E가 많이 들어가 있어서 들기름으로 조리르 하는 것이 좋습니다. 

녹색 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아진틴, 엽산 등이 들어가 있어서 눈이나 혈액 건강에 좋으면 세포 손상을 막아줍니다. 간 세포 재생에 도움을 준다고 합니다. 열을 가하면 영양소가 쉽게 파괴되므로 샐러드로 먹는 것이 가장 좋으며 익혀 먹고 싶을때는 찜 요리에 넣어서 먹거나 살짝만 데쳐서 먹는 것이 가장 좋습니다. 녹색 채소에 들어있는 영양소들은 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어 주면 노화를 늦춰주는 역할을 하니 되도록이면 올바른 조리법을 사용하여 조리를 하는 것이 좋습니다. 

노란색 채소는 주로 베타카로틴, 알파카로틴등 심혈관계나 피부개선 혹은 세포 건강에 도움을 주는 영양소들이 들어 있습니다. 면역세포를 활성화시켜서 종양세포를 공격하도록 해주는 효과가 있습니다. 노란색채소는 껍질을 먹어줘야 베타카로틴 섭취가 잘 된다고 합니다. 날것으로 먹기보다는 식용유에 살짝 익혀서 먹으면 체내 흡수율이 높습니다. 그렇지만 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어가 있어서 비타민C가 들어가 있는 제품과는 함께 조리를 하지 않는 것이 좋습니다. 

마지막 한마디 

이렇게 채소들 마다 다양한 조리법이 있습니다. 물론 맛을 위해서라면 꼭 조리법을 따라서 조리를 해야 좋은 것은 아니지만 그래도 조리법을 따져서 조리를 하게 된다면 각 채소에 들어 있는 영양가들을 더 제대로 흡수 할 수 있기 때문에 더 건강에 좋은 식습관이 될 것 같습니다. 건강을 생각하시는 사람들이 많아 지는 가운데 조리법 하나도 신경써서 조리를 한다면 더욱 건강한 삶을 살 수 있을 것 같습니다.